Waar ben je vandaag dankbaar voor?

Als we alleen streven naar meer en beter, vergeten we dankbaar te zijn voor wat er al is. Journalist Ernst-Jan Pfauth ondervond het aan den lijve en schreef er een boek over: waarom we vaker dankbaar zouden moeten zijn.

Op televisie en Facebook, in tijdschriften en reclamefolders: overal om ons heen krijgen we continu de suggestie dat we nóg rijker, populairder, slanker en succesvoller kunnen worden. Als we alleen maar even dit product of deze service afnemen, ligt een verbeterde versie van onszelf in het vooruitzicht. Een boodschap die ons wordt gebracht door perfecte mensen, geïllustreerd met foto’s uit hun ideale levens.

We leven in een prestatiesamenleving, zegt de Koreaans-Duitse filosoof Byung-Chul Han, waarin we worden aangemoedigd te streven naar het perfecte cv en privéleven. We hoppen van baan naar baan: nog beter betaald, nog interessanter. We gaan zo origineel mogelijk op vakantie en willen de spectaculairste én gezondste maaltijden op tafel zetten. We sturen de kinderen naar zo veel mogelijk interessante buitenschoolse activiteiten en onze tuin hoort er beter bij te liggen dan die van de buren. Op sociale media houden we elkaar op de hoogte van onze vooruitgang.

Optimistischer

Zo vertellen we elkaar geen genoegen te nemen met wat we al hebben. Dat we onze aandacht dienen te richten op wat beter kan. En dat is om twee redenen heel jammer. Ten eerste worden we van de doelen die horen bij de prestatiesamenleving – rijkdom, professioneel succes, populariteit – niet gelukkig, weten psychologen. We hebben er immers nooit genoeg van. Er komt nooit een punt waarop we zeggen: ‘Zo, nu ben ik populair genoeg / rijk genoeg’. Want succes went. Het geeft misschien een korte kick, daarna willen we meer – waardoor we altijd ontevreden blijven.
Ten tweede gaat die hongerige houding lijnrecht in tegen wat wél goed is voor ons welzijn: dankbaar zijn.
Dankbaarheid is aandacht hebben voor de goede dingen in het leven en erkennen dat we die vaak aan iets anders dan onszelf te danken hebben. Bijvoorbeeld aan onze omgeving – denk aan het ervaren van een mooi natuurlandschap. Of aan de mensen om ons heen, bijvoorbeeld omdat ze ons gelukkig maken, of iets aardigs voor ons doen. In plaats van onze aandacht te richten op wat er misgaat in ons leven, of wat eraan ontbreekt, kijken we naar wat we al hebben.
Uit een groot aantal studies blijkt dat dankbaarheid een duidelijke samenhang heeft met ons welzijn. Wie op de goede dingen let, is optimistischer en tevredener. En wie zich realiseert hoeveel hij te danken heeft aan anderen, wordt vriendelijker en empathischer. Dankbare mensen zijn ook minder agressief: uit verschillende experimenten blijkt dat ze minder geneigd zijn tot vergelding, bijvoorbeeld wanneer iemand iets onaardigs tegen ze heeft gezegd.

Vergeten te genieten

Klinkt dat als een open deur? Best begrijpelijk. De moeilijkheid zit hem dan ook niet in het besef dat dankbaarheid goed voor je is; de uitdaging is om ernaar te leven.
Want vaak vergeten we om dankbaar te zijn. Dat is een conclusie die de Amerikaanse onderzoeker Brené Brown trok uit duizenden interviews die ze hield over empathie, onzekerheid en geluk. Brown publiceert haar bevindingen in TED-talks en populaire boeken als De moed van imperfectie. Daarin vertelt ze over haar gesprekken met mensen die iets verschrikkelijks hadden meegemaakt, zoals het verlies van een kind.
Allemaal realiseerden ze zich dat de heel alledaagse momenten vóór de traumatische gebeurtenis de mooiste in hun leven waren: samen de hond uitlaten, het avondeten, dat soort dingen. Maar tijdens die momenten waren ze zich er niet zo van bewust; daardoor liepen ze de kans mis om ervan te genieten. Pas achteraf zagen ze in hoe mooi zulke momenten waren.
Uit die gesprekken concludeert Brown: als we niet bewust dankbaar zijn, vergeten we het te zijn. We wennen immers aan wat we al hebben.

Groter geluksgevoel

Daarom is het volgens Brown verstandig onszelf er structureel aan te herinneren dankbaar te zijn: ‘Alle mensen die ik interviewde en die hun leven of zichzelf gelukkig noemden, gaven – zonder uitzondering – aan dat ze actief dankbaarheid beoefenden, en schreven het daaraan toe dat ze zo gelukkig waren.’ Volgens Brown is het een vorm van mentale hygiëne, ‘en eigenlijk is het daarmee net als met fysieke hygiëne. Tandenpoetsen doe je ook niet maar één keer, het is iets wat je moet blijven doen.’
Het mooie is: je kunt dankbaarheid beoefenen, dat wil zeggen je ervan bewust zijn dat je dankbaar bent – maar je kunt er ook in oefenen en er daardoor beter in worden. De positieve effecten van oefenen zijn niet alleen zichtbaar bij mensen die van nature een dankbare levenshouding hebben, en dus vatbaarder zijn voor zulke oefeningen. Ook mensen die niet van nature een dankbare instelling hebben, bleken al van één dankbaarheidsoefening dankbaarder te worden.

Oefening 1: spreek je uit

Hoe kun je zelf dankbaarheid beoefenen? Om te beginnen: spreek het uit. Zeg vaker tegen vrienden, geliefden of familieleden dat je ze ergens dankbaar voor bent. Daarmee bevestig je wat jullie voor elkaar betekenen en daarmee versterk je de relatie. Een – oké, best wel spannende – manier om dat te doen, is een brief schrijven aan iemand die je dankbaar bent maar aan wie je dat nog nooit goed hebt verteld. Ga vervolgens langs bij die persoon en lees de brief voor. De wereldberoemde Amerikaanse psycholoog Martin Seligman stelde in een experiment vast dat het schrijven en voorlezen van een dankbaarheidsbrief bij de afzenders leidde tot een toename van 10 procent in hun geluksgevoel. Een maand later was dat effect er nog steeds, merkte Seligman.

Oefening 2: voel het

Maar ook alleen al het voelen van dankbaarheid heeft effect. Daar zijn methodes voor die structureel onderdeel van je dagelijks leven kunnen worden, zoals geregeld een dankbaarheidsmeditatie doen. De bewezen voordelen van meditatie zijn omschreven door de bioloog én boeddhistische leraar Matthieu Ricard in zijn vuistdikke levenswerk Altruïsme. Regelmatig mediteren maakt ons empathischer en milder, betoogt Ricard; ook onze gemoedsrust en concentratie gaan erop vooruit.
Deze algemene positieve effecten van mediteren kun je gericht gebruiken om dankbaarder te worden. Dat doe je door je tijdens een meditatie te richten op iemand die je dankbaar bent. Begin zo’n dankbaarheidsmeditatie met een ademhalingsoefening: adem in via je neus, adem uit via je mond. Doe telkens drie tellen over in- en uitademing. Stel je bij het inademen voor hoe je longen zich vullen met lucht; tijdens het uitademen ontspan je al je spieren. Na enige tijd merk je dat je rustiger wordt. Zet dan een stopwatch en bedenk vier minuten lang waar je een geliefde, bijvoorbeeld je moeder, dankbaar voor bent. Probeer je concrete momenten voor te stellen waarop je haar of hem dankbaar was. Volgens een net verschenen onderzoek in Nature ervaar je door zo’n meditatie de positieve effecten die bij dankbaarheid horen.
Een andere insteek voor zo’n meditatie is: bedenk wie je allemaal geholpen hebben gedurende de dag. Van iemand die een deur voor je openhield, tot de boer die de bonen voor jouw koffie teelde. Zo word je je er meer bewust van tot hoeveel andere mensen je je verhoudt, en hoe dankbaar je hun kunt zijn voor hun hulp. In de mobiele app Buddhify (zowel voor Android als Apple) vind je deze meditatie.

Oefening 3: schrijf het op

Een andere oefening die je geregeld kunt doen, is opschrijven waar je dankbaar voor bent. Het is een eenvoudig ritueel, maar uit de studies die ernaar zijn gedaan blijkt dat vrijwel iedereen er baat bij heeft. Het eerste grote onderzoek naar deze oefening gebeurde in 2001 op een Amerikaanse universiteit. Psychologen Robert Emmons en Michael McCullough deelden aan drie willekeurige groepen studenten een opdracht uit die ze tien weekenden achter elkaar moesten uitvoeren. De eerste groep moest vijf dingen opschrijven waar ze die week dankbaar voor was. De tweede groep beschreef vijf ongemakken die ze ervaren had, de derde groep noteerde vijf neutrale gebeurtenissen. Het experiment werd twee keer herhaald met kleine aanpassingen, bijvoorbeeld met een dagelijkse in plaats van een wekelijkse opdracht.
In alle gevallen waren de deelnemers die opschreven waar ze dankbaar voor waren, optimistischer over de aankomende week en tevredener met hun leven als geheel. Ook sliepen ze beter. Omdat ze relatief meer dingen noteerden die met andere mensen te maken hadden, konden ze zich beter inleven in anderen; daardoor waren ze minder met zichzelf bezig en werden ze behulpzamer, concludeerden de onderzoekers op basis van ingevulde vragenlijsten.
Andere onderzoekers borduurden hierop voort. Zo ontdekte Seligman dat mensen al van één week lang dagelijks een dankboek bijhouden een halfjaar later nog steeds een groter geluksgevoel ervaren dan vóór het schrijven. Uit zijn onderzoek bleek ook dat een dankbaarheidsdagboek van alle dankbaarheidsmethodes het makkelijkst is vol te houden.

Positief ritueel

Zelf houd ik inmiddels al bijna een jaar een dankboek bij. Elke avond voor het slapengaan schrijf ik op waar ik dankbaar voor ben en waarom. Daar begon ik mee omdat ik me niet meer wilde laten meevoeren door de prestatiemaatschappij; ik was altijd bezig met wat er morgen beter kon, in plaats van te genieten van vandaag. In plaats van constant gericht zijn op wat er allemaal beter kan in mijn leven wil ik leren waarderen wat ik nú heb. Het opschrijven is een positief ritueel waar ik mijn dag mee afsluit.
En ja, het heeft me een dankbaarder mens gemaakt. Omdat ik opmerkzamer ben geworden voor de bronnen van mijn geluk en daar vervolgens meer aandacht aan geef in mijn dagelijks leven. Ik ben me er nu bijvoorbeeld meer bewust van hoe gelukkig ik word van volledige aandacht voor mijn 2-jarige zoon. Of van het praten over onze diepste gevoelens met mijn vrouw en vrienden. En dus niet het aantal likes onder de artikelen die ik schrijf, de auto waarin ik rijd of het saldo op mijn bankrekening.

Journalist Ernst-Jan Pfauth baseerde dit artikel op zijn boek Dankboek – dagboek voor een tevredener leven, De Correspondent, € 20,-

Bron: Psychologie Magazine