Relax! 3 oefeningen om te leren ontspannen

Hoewel het voor de meeste mensen (bijna) vakantie is, hoor ik regelmatig dat mensen het lastig vinden zich te ontspannen. Het uitzetten van de werkmodus en het aanzetten van de vakantiemodus blijkt een moeilijke opgave. Vandaag deel ik een paar oefeningen die jou kunnen helpen je te ontspannen. Relax!

• Ademhalingsoefening
  Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk. De beste manier is de buikademhaling. Oefen deze dagelijks.
  • Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen.
  • Sluit je ogen.
  • Leg je handen op je buik; zo kun je goed voelen hoe jouw buik op en neer gaat.
  • Adem in door jouw buik uit te zetten.
  • Adem uit en voel met je handen dat jouw buik weer platter wordt.
  • Adem in en tel in gedachten (eenentwintig, tweeëntwintig, enzovoort).
  • Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen.
  • Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen; tel in gedachten.
  • Begin dan weer met inademen en tellen; herhaal de oefening enige keren.
• Spierontspanningsoefening
  Bij deze ontspanningsoefening gaat het erom het gevoel van spanning en ontspanning in de spieren te leren onderscheiden. Daarom wordt telkens één spiergroep gespannen en daarna weer ontspannen. Het is de bedoeling dat jouw concentratie ligt op het gevoel van spanning dat bij die ene spiergroep hoort. Als je de spanning loslaat, is het de bedoeling dat je je concentreert op het gevoel van ontspanning dat in die ene spiergroep ontstaat. Er bestaan hierin geen fouten. Alles is goed. Laat het vooral gebeuren. Schat de seconden in door rustig te tellen (eenentwintig, tweeëntwintig, enzovoorts).
  • Begin met het linkerbeen. Strek dit naar voren en span de spieren goed aan. Concentreer je op het gevoel van spanning. Houd die spanning 5 tot 10 seconden vast, en laat die spieren dan los. Let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.
  • Concentreer je vervolgens op het rechterbeen. Let op het verschil dat jevoelt tussen de spieren van het rechter- en linkerbeen. Span en ontspan vervolgens de spieren van het rechterbeen zoals je dat eerder met het linkerbeen hebt gedaan.
  • Concentreer je op de linkerarm. Bal de hand tot een vuist en strek de arm voor je uit. Span de spieren van de hand en arm goed aan. Let op het gevoel van spanning in de linkerarm. Laat na 5 tot 10 seconden de spieren los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.
  • Concentreer je vervolgens op de rechterarm. Let op het verschil dat je voelt tussen de spieren van de rechter- en linkerarm. Span en ontspan vervolgens de spieren van uw rechterarm, zoals je dat eerder met de linkerarm hebt gedaan.
• Bodyscan
  De bodyscan is een ontspanningsoefening, waarbij jij je bewust wordt van de spanning in jouw lichaam. Het zorgt ervoor dat je deze beter kunt loslaten en het maakt jouw gedachten rustiger. Het is een ideale oefening om je hoofd even ‘op stop’ te zetten. Je kan deze oefening zowel zittend als liggend uitvoeren. Sluit daarbij bij voorkeur je ogen, zodat jij goed in staat bent je te concentreren.Bij de bodyscan observeer je het hele lichaam met aandacht. Je richt je aandacht volledig op bijvoorbeeld de hand, waarbij je voelt hoe die hand aanvoelt. Je neemt waar, maar oordeelt niet. Je neemt waar of je je vingers kunt voelen, de handpalm. Of je hand koud is of warm. Misschien voel je pijntjes of juist heel weinig. Je oordeelt niet, maar accepteert dat het is zoals het is. Stel je daarbij voor dat alle spanning uit je hand vloeit.Op deze manier scan je jouw hele lichaam. Begin bij je rechtervoet, daarna je linkervoet, de onderbenen, bovenbenen, de heup, de buik, de borst, de armen, de handen, rug, nek en gezicht.

  In het gezicht kun je de focus op verschillende onderdelen leggen. Op allerlei plekken kan spanning vastzitten, dus concentreer je afzonderlijk op je wangen, kaken, lippen, ogen, wenkbrauwen en voorhoofd.

  Tijdens het uitvoeren van deze oefening kunnen je gedachten afdwalen. Laat dat gebeuren, en keer vervolgens terug naar de oefening.

Relax!

Bron: Verhoeks & Provily